Четыре секрета создания счастья

В позитивной психологии появилось много конкурирующих теорий счастья, но в одном психологи практически единодушны: несмотря на наличие массы способов достижения счастья, его невозможно найти. Ни один предмет, событие, результат или жизненная ситуация не способны обеспечить нам истинное счастье. Мы должны сами стать его творцами, настойчиво занимаясь той деятельностью, которая обеспечивает вознаграждение[50].

Пытаясь найти счастье вне себя, мы сосредоточиваемся на том, что психологи называют «внешним вознаграждением»: деньгах, материальных благах, статусе или похвале. Получив желаемое, мы чувствуем себя хорошо. Но, к сожалению, такое счастье длится недолго. Мы привыкаем к любимым вещам и начинаем хотеть большего. Для достижения того же состояния удовлетворенности теперь нам требуется большее и лучшее вознаграждение. Чем активнее мы ищем счастья, тем сложнее становится этот процесс; специалисты по позитивной психологии назвали его гедонической адаптацией, и это одно из самых серьезных препятствий на пути к долгосрочной удовлетворенности жизнью[51]. Чем больше мы потребляем, приобретаем и повышаем свой статус, тем труднее нам оставаться счастливыми. Будь то деньги, звания, карьерный рост, популярность, внимание или просто материальные блага, к которым мы стремимся, во всех случаях ученые сходятся во мнении, что поиск вознаграждения извне — верный способ навредить собственному счастью.

Между тем, когда мы намерены стать кузнецами своего счастья, мы фокусируемся на деятельности, которая дает внутреннее вознаграждение: положительные эмоции, развитые сильные качества и социальные связи, которые мы формируем благодаря активной вовлеченности в окружающий мир. Мы не ищем похвалы или компенсации — одного того, что мы что-то делаем и получаем от этого удовольствие, вполне достаточно.

Такая мотивирующая, вознаграждающая деятельность называется аутотелической деятельностью (от греч. auto — «сам» и telos — «цель»)[52]. Мы занимаемся ею потому, что она полностью нас вовлекает, а полная вовлеченность — самое приятное значимое эмоциональное состояние, которое мы можем испытать.

При условии постоянного погружения в трудную вознаграждающую работу мы нередко будем счастливы, что бы ни происходило в нашей жизни. Это одна из первых гипотез позитивной психологии, а также довольно радикальная идея, противоречащая утверждению, что для обретения счастья необходимо вести определенный образ жизни и что, чем легче наша жизнь, тем мы счастливее. Наличие взаимосвязи между трудной работой, внутренним вознаграждением и продолжительным счастьем подтверждено результатами сотен исследований и экспериментов.

Одно известное исследование, проведенное в Рочестерском университете, отчет о котором был опубликован в 2009 году, полностью опровергает одно из самых распространенных предположений об устройстве счастья. В течение двух лет исследователи наблюдали за недавними выпускниками колледжей, отслеживая их цели и ощущение счастья. Они сравнили степень внешнего и внутреннего вознаграждения с благополучием и удовлетворенностью жизнью участников исследования и пришли к однозначному выводу: «Достижение внешних целей, или целей, соответствующих “американской мечте” (деньги, слава и привлекательность в глазах окружающих), вообще не способствует счастью». По мнению ученых, внешнее вознаграждение не только не гарантирует благополучия, но и, наоборот, «в какой-то степени приводит к невзгодам». Когда мы позволяем стремлению ко все большему количеству внешних вознаграждений монополизировать свое время и внимание, мы уже не можем заниматься аутотелическими видами деятельности, которые действительно делают нас счастливее.

В ходе этого же исследования ученые обнаружили, что люди, которые сосредоточились на занятиях, приносящих внутреннее вознаграждение, и упорно развивали свои сильные качества, формировали социальные связи, были гораздо счастливее на протяжении всех этих двух лет независимо от жизненных обстоятельств, таких как заработная плата или социальный статус.

Это исследование подтверждает вывод, сделанный в ходе десятков других крупных исследований: счастье, обретенное благодаря внутреннему вознаграждению, невероятно устойчиво. Когда мы занимаемся аутотелическими видами деятельности, происходит нечто противоположное гедонической адаптации. Мы отказываемся от потребления и приобретения как источников удовольствия, и формируется гедоническая устойчивость. Ведущий специалист по внутреннему вознаграждению, психолог-исследователь Соня Любомирски, объясняет это так: «Одна из основных причин долговечности того, что дает нам счастье, в том… что эти занятия требуют огромных усилий. Вы посвятили этому время и силы… Вы добились результата и можете сделать это снова. И одно только это ощущение возможности и ответственности создает мощный импульс». Иными словами, мы развиваем способность защищать и повышать качество своей жизни независимо от внешних обстоятельств. Мы все меньше полагаемся на ненадежные и недолговечные источники внешнего вознаграждения и берем счастье под контроль. «Если источником положительных эмоций являетесь вы сами… это может непрерывно приносить удовольствие и делать вас счастливыми. Когда источник положительных эмоций — вы сами, он становится возобновляемым»[53].

Распространенная в позитивной психологии теория о том, что мы единственный источник собственного счастья, — это не образ, а факт. Мозг и тело производят нейрохимические вещества, вызывающие физические ощущения, такие как удовольствие, наслаждение, удовлетворенность, экстаз, радость, любовь и прочие виды счастья, которые мы испытываем в разной степени и разных комбинациях. Специалисты по позитивной психологии доказали, что нам не нужно ждать, пока жизнь включит этот механизм, его можно привести в действие самостоятельно посредством поддающихся научной оценке аутотелических видов деятельности.

С точки зрения физиологии и неврологии, термин «внутреннее вознаграждение» — это просто еще один способ для описания эмоционального вознаграждения, которое мы получаем в результате стимуляции внутренней системы производства счастья. Приступая к выполнению сложной задачи, например, намереваясь закончить ее в более сжатые сроки, мы можем вызвать в организме всплеск адреналина — гормона возбуждения, который придает нам уверенности в себе, энергии и повышает мотивацию[54]. Когда мы добиваемся чего-то ценой больших усилий, например решаем головоломку или заканчиваем гонку, мозг вырабатывает мощный коктейль из норэпинефрина, адреналина и дофамина. Под воздействием этих нейрохимических веществ мы испытываем удовлетворенность, гордость и сильное возбуждение[55]. Когда мы заставляем кого-то смеяться или улыбаться, мозг вырабатывает дофамин — нейромедиатор, связанный с удовольствием и вознаграждением. Если смеемся или улыбаемся мы сами, эффект выражается еще сильнее[56]. В момент координации или синхронизации движений нашего тела с движениями других людей, например в танцах или спорте, в кровь поступает окситоцин — нейрохимическое вещество, под воздействием которого мы испытываем блаженство и экстаз[57].

Когда мы ищем в СМИ или живом исполнении то, что можно назвать сильно действующими, волнующими историями, мы фактически запускаем в работу свой блуждающий нерв, в результате чего чувствуем эмоциональный «комок» в груди и горле, или активизируем пиломоторный рефлекс нервной системы, после чего нас охватывает приятный озноб и ощущение, что по телу бегают мурашки[58]. Когда мы испытываем любопытство под воздействием двойственных визуальных стимулов, таких как нераспакованный подарок или чуть приоткрытая дверь, в организме вырабатываются биохимические вещества заинтересованности, называемые «внутренними опиатами». К их числу относятся эндорфины, дающие нам силу и способность контролировать ситуацию, а также бета-эндорфин — нейромедиатор благополучия, который в 80 раз мощнее морфина.

Мало кто из нас старается намеренно активизировать эти системы. Мы не думаем, что для счастья необходимо стратегическое вмешательство в биохимию нервной системы. Мы просто знаем, что именно поднимает нам настроение, придает смысл и приносит удовольствие — вот этим видом деятельности мы и занимаемся из любви к нему.

Безусловно, мы придумали много способов активизации систем, вызывающих ощущение счастья, которые встроены эволюцией в наш организм, это наркотики, алкоголь, вкусная, но вредная для здоровья пища, шопоголизм и тому подобное. Но ничто из этого не дает продолжительного эффекта. Наука доказала, что гедоническая адаптация к внешнему вознаграждению приводит к потере контроля над способами быстрого обретения счастья, и это продолжается до тех пор, пока эти способы не перестают производить нужный эффект, или пока мы больше не можем позволить себе их применять, или пока они не погубят нас.

К счастью, необязательно вести эту безнадежную борьбу. Пока мы будем сосредоточены на внутреннем, а не внешнем вознаграждении, у нас не закончится запас исходных материалов для создания счастья. В теле есть все необходимые для этого нейрохимические системы. Нам просто следует упорно работать над приведением их в действие и полностью погружаться в захватывающие занятия, доставляющие нам удовольствие, ради них самих.

Писательница и, как она сама себя называет, исследователь счастья Элизабет Гилберт, сформулировала эту мысль лучше всех: «Счастье — это результат личных усилий. …Вы должны неутомимо работать над воплощением того, что считаете благом для себя»[59]. Мы обладаем биологической способностью творить свое счастье посредством упорного труда. И чем настойчивее мы работаем над получением внутреннего вознаграждения, тем шире будут наши внутренние возможности в плане достижения счастья.

КАКИЕ ВИДЫ ВНУТРЕННЕГО ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ важнее всего для нашего счастья? Точного перечня нет, но в научной литературе снова и снова появляется ряд ключевых идей и примеров. Мой анализ наиболее значимых выводов, сделанных позитивной психологией за прошедшее десятилетие, говорит о наличии четырех основных категорий внутреннего вознаграждения[60].

Во-первых, мы испытываем острую потребность в каждодневном выполнении приносящей удовлетворение работы, характер которой для всех различается. Однако для всех без исключения это означает погружение в четкие, сложные виды деятельности, позволяющие увидеть непосредственный результат прилагаемых усилий.

Во-вторых, мы остро нуждаемся в достижении успеха или хотя бы в надежде на успех. Мы хотим чувствовать себя сильными и показывать окружающим, на что мы способны. Мы хотим оптимистично оценивать свои шансы на успех, стремиться к чему-то и чувствовать, что со временем становимся лучше.

В-третьих, нам крайне необходимы социальные связи. Люди — чрезвычайно социальные существа, и даже те из нас, кто относится к числу интровертов, черпают много счастья из общения с близкими людьми. Мы хотим делиться впечатлениями и выстраивать связи, и чаще всего добиваемся этого, делая вместе что-то важное.

И наконец, в-четвертых, мы жаждем смысла или возможности быть частью чего-то большего, чем мы сами. Мы хотим испытывать любопытство, трепет и благоговение перед тем, что может разрастись до невероятного масштаба. И самое главное, мы хотим быть причастными и вносить свой вклад в нечто более значимое, чем наша собственная жизнь.

Четыре типа внутреннего вознаграждения — основа оптимального с точки зрения счастья человеческого опыта. Это самые мощные факторы мотивации, которые влияют на человека, помимо базовых жизненных потребностей, таких как пища, безопасность и секс, и объединяет их то, что каждый из них представляет собой способ глубокого взаимодействия с окружающим миром — средой, людьми, деятельностью и замыслами, являющимися чем-то большим, чем мы сами.

ЕСЛИ ВНУТРЕННЕЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ приносит гораздо больше удовлетворения и намного эффективнее повышает ощущение счастья по сравнению с внешним вознаграждением, не должны ли все мы тратить львиную долю времени на преодоление необязательных препятствий и аутотелическую деятельность?

К сожалению, как красноречиво объясняет Соня Любомирски, «мы приучены считать, что какие-то вещи надолго сделают нас счастливыми»[61]. В наше сознание внедрили мысль об американской мечте. И все чаще не только американцы жертвуют истинным счастьем в пользу погони за богатством, славой и красотой. Вследствие глобализации потребительской и массовой культуры всем обитателям планеты внушают одну и ту же мечту о внешнем вознаграждении. Это особенно актуально в развивающихся странах, таких как Китай, Индия и Бразилия, где все больше людей выводят на общемировую гедоническую беговую дорожку, стимулируют больше потреблять и конкурировать за ограниченные природные ресурсы якобы ради повышения качества жизни.

Впрочем, есть основания надеяться на лучшее. Одна группа отказывается от участия в этой убивающей душу, истощающей планету гедонической гонке с препятствиями — это хардкорные геймеры.

Если уж на то пошло, игры — самый яркий пример аутотелической деятельности. Мы играем только потому, что хотим этого. Игры не усиливают стремление к внешнему вознаграждению: они не приносят денег, не способствуют карьерному росту и не помогают приобретать роскошные вещи. Они обогащают нас внутренним вознаграждением, активно вовлекая в работу, которая приносит удовлетворение и дает шанс добиться успеха. Они предоставляют нам в высшей степени организованный досуг и возможность завязать отношения с интересными людьми. И если играть достаточно долго, в рамках широкой сети игроков, мы почувствуем себя частью чего-то большего, чем мы сами, — частью важной истории, проекта или глобального сообщества.

Хорошие игры помогают получить четыре вещи, к которым мы стремимся больше всего, — и делают это безопасным, дешевым и надежным способом. Хорошие игры продуктивны. Они повышают качество жизни. После того как мы осознаем, что именно из-за переориентации на внутреннее вознаграждение мы тратим на игры три миллиарда часов в неделю в масштабах планеты, массовое бегство в игровые миры не будет казаться неожиданным и перестанет вызывать беспокойство, поскольку это полностью подтверждает вывод специалистов по позитивной психологии: эта мотивирующая, вознаграждающая деятельность делает нас счастливее и, самое важное, играя в игры, геймеры не убегают от реальности. На самом деле они активно обогащают свою жизнь.